Ernährung nach Maß
Für den menschlichen Organismus ist eine individuell auf die persönlichen Bedürfnisse abgestimmte Ernährung von entscheidender Bedeutung.
Insbesondere der qualitative Aspekt der Ernährung, der für die Zellregeneration, das Immunsystem, die Trainingsbereitschaft und letztlich auch für das Wohlbefinden verantwortlich ist, steht an erster Stelle.
Leider haben im Leistungs- und ambitionierten Freizeitsport massive Ernährungsirrtümer Einzug gehalten.
EUROPEANSPORTS stimmt die Ernährung auf der Basis neuer Erkenntnisse auf die alltäglichen Belastungen des Körpers und das Training ab. Dazu gibt Robert Gorgos, unser Ernährungswissenschaftler und Ernährungsplaner von Tim Burke, Fabian Wegmann und Wolfgang Sacher im Folgenden nützliche Tipps.
Fettstoffwechselorientierte Ernährung
von Robert Gorgos
Die Empfehlung, die Ernährung des Sportlers solle möglichst reich an Kohlenhydraten sein, ist zumindest kritisch zu hinterfragen. Ziel sei es, so die einhellige Meinung, das im Training verbrauchte Muskelglykogen (Glykogen ist die Speicherform von Kohlenhydraten in der Muskelzelle) möglichst gut wieder aufzufüllen, um das nächste Training problemlos zu meistern.
Glykogen ist als "Hochleistungsbrennstoff" bekannt und wird bei intensivem Training oder im Wettkampf vermehrt verbrannt, aber selbst nach einer Superkompensation der Speicher in Muskulatur und Leber ("Carboloading") sind die Vorräte an Glykogen begrenzt: so ist es durchaus möglich, die "Zuckervorräte" durch hoch intensives Training nach nur 30-40 Minuten zu entleeren. Dagegen reichen die Fettspeicher selbst beim dünnsten Läufer oder Bergfloh für viele Tage, gar Wochen körperlicher Arbeit. Also sollte der Sportler alles Mögliche versuchen, um sowohl einen sehr effektiven Fettstoffwechsel zu entwickeln als auch seine knappen Kohlenhydratspeicher möglichst effizient zu nutzen.
So wird ein Sportler, der nach einem klassischen Frühstück (meist stärkereich, fett- und eiweißarm) zu einem morgendlichen Training (Grundlagenausdauer-training) startet, mit Problemen zu kämpfen haben: durch den raschen und hohen Insulinausstoß wird die Verbrennung von Kohlenhydraten eingeleitet, da ein hoher Insulinspiegel die Mobilisation und Verbrennung von Fett als beinahe unlimitierter Energiequelle "zuverlässig" verhindert. Die begrenzten Glykogenspeicher sind nach relativ kurzer Zeit aufgebraucht und rasch Zeit fühlt sich der Sportler matt und ausgebrannt, er greift zur Banane oder zum Müsliriegel.
Zu Hause angelangt ist der Blutzuckerspiegel wieder unten und das Mittagessen muss schnell her, am Besten Nudeln mit Tomatensauce.
Was könnte unser Athlet besser machen?
Zunächst sollte er darauf achten, nicht mit hohen Insulinspiegeln zu starten, also vor dem Training Kohlenhydrate wählen, die zum Beispiel möglichst langsam zu Blutzucker umgebaut werden. Zudem sollte er hochwertiges Protein verzehren, um die Ausschüttung des Hormons Glukagon zu stimulieren, das Fettsäuren aus dem Unterhautfettgewebe und Zucker aus Leberglykogen (=Glukoneogenese) freisetzen kann: der Sportler trainiert also mit weitgehend konstantem Blutzuckerspiegel und verbrennt effektiv Körperfett.
Letztlich dürfen auch die geeigneten Fette nicht fehlen: sie sollten die verschiedenen für unsere Gesundheit unumgänglichen Fettsäuren im richtigen Verhältnis zur Verfügung stellen. Außerdem wird der Einstrom von Kohlenhydraten in den Stoffwechsel durch einen höheren Fettanteil in der Nahrung verringert, was das Insulin / Glukagon - Verhältnis weiter positiv beeinflussen kann.
Geringfügig korrigiert – mit einem leicht erhöhten Stärkekohlenhydratanteil nach einem sportlichen Training - kann eine fett-eiweißbetonte Kost mit hohem Gemüse- und Obstanteil im Freizeit- und Gesundheitssport passgenau die beschriebenen Vorteile bieten und ausserdem zu mehr Wohlbefinden und Gesundheit führen.
Die praktische Anwendung:
Bei einem kurzen Fettstoffwechseltraining vormittags (unter 1h) bietet sich ein Training auf nüchternen Magen an, vorher lediglich 1-2 Gläser zimmerwarmes Wasser trinken.
Bei einem intensiveren Training braucht der Körper hochwertige Kohlenhydrate, um dem Kohlenhydratstoffwechsel den nötigen Brennstoff zur Verfügung zu stellen.
Möglich wäre in der Praxis ein klassiches Porridge-Frühstück mit leicht erhöhter Eiweißzugabe:
1 l Wasser aufkochen, 1 klein geschnittenen Apfel, 3 getrocknete Aprikosen und etwa 80g feine Haferflocken zugeben, kurz aufkochen und mit etwas Salz abschmecken.
Mit 1 Esslöffel geschroteten Leinsamen, 1 Esslöffel Mandelmus und 1 kleinen Becher (125g) Sojajoghurt „natur“ garnieren.
Dazu kleinere Menge an geschnittenem Fenchel in einer Pfanne in etwas Butter knackig anschwitzen, salzen, pfeffern, 1-2 zerquirlte Eier zugeben, nur leicht ziehen lassen und mit Kürbis- und Sonnenblumenkernen servieren.